Vitaminas Hidrosolubles
Las vitaminas hidrosolubles son
pequeñas pero poderosas aliadas de la
salud.
No se almacenan en el cuerpo, lo que
significa que necesitamos consumirlas a
diario para mantenernos activos y en
equilibrio.
Desde la vitamina C, clave para la
inmunidad y la producción de colágeno,
hasta el complejo B, esencial para el
metabolismo y la función cerebral,
estas vitaminas estan presentes
en frutas, verduras, cereales integrales
y proteínas animales.
Vitamina C (Ácido Ascórbico)
La vitamina C es una vitamina
hidrosoluble esencial para el organismo,
con funciones clave en el sistema
inmunoógico, la producción de
colágeno, la absorción de hierro y la
protección celular contra el estrés
oxidativo.
A continuación, te presento un resumen
detallado y organizado con toda la
información relevante.
Funciones y Beneficios
Principales
Antioxidante poderoso:
Protege las células contra el daño de los
radicales libres.
Estimula el Sistema
Inmunológico:
Ayuda a la e y función de glóbulos
blancos.
Esencial para la Síntesis de
Colágeno
Fundamental para la piel,
articulación Essens, vasos sanguíneos y
cicatrización de heridas.
Mejora la Absorción de Hierro
no Hemo
Facilita la absorción del hierro presente
en alimentos de origen vegetal,
previniendo la anemia.
Favorece la Salud Cerebral
Participa en la síntesis de
neurotransmisores como la dopamina y
la serotonina.
Reduce el Riesgo de
Enfermedad Cardiovascular
Puede disminuir la presión arterial y
mejorar la función de los vasos
sanguíneos.
Acelera la Recuperación de
Enfermedades
Puede reducir la duración y severidad
de resfriados y otras infecciones.
Cantidad Diaria Recomendada
(CDR)
| Grupo Poblacional | Requerimento Diário |
|---|---|
| Bebés (0-6 meses) | 40 mg |
| Bebés (7-12 meses) | 50 mg |
| Niños (1-3 años) | 15 mg |
| Niños (4-8 años) | 25 mg |
| Niños (9-13 años) | 45 mg |
| Adolescentes (14-18 años) | 65-75 mg |
| Adultos (hombres) | 90 mg |
| Adultos (mujeres) | 75 mg |
| Embarazadas | 85 mg |
| Lactantes | 120 mg |
| Fumadores | +35 mg extra |
Los fumadores necesitan más vitamina
C, ya que el tabaco reduce sus niveles
en sangre.
🔎 Dato Inédito: Aunque la naranja es
famosa por su contenido en vitamina C,
hay frutas como la acerola y el camu
camu que la superan ampliamente.
Fuentes Naturales
| Alimento | Vitamina C (mg por 100g) |
|---|---|
| Acerola | 1.667mg |
| Guayaba | 228mg |
| Pimiento rojo | 190 mg |
| Kiwi | 92 mg |
| Brócoli | 89 mg |
| Papaya | 60 mg |
| Fresas | 59 mg |
| Naranja | 53 mg |
| Limón | 53 mg |
Ejemplos de Combinaciones
Saludables con Vitamina C
Lentejas + pimiento rojo Mejora la
absorción de hierro no hemo.
Jugo de naranja + chía Aumenta
antioxidantes y omega-3.
Kiwi + yogur Refuerza el sistema
inmune.
Fresas + chocolate negro Potencia
antioxidantes y salud vascular.
Forma Correcta de Consumo
Prefiere alimentos frescos y crudos, ya
que la vitamina C se degrada con el
calor.
Si necesitas cocinar verduras ricas en
vitamina C, opta por cocción al vapor o
salteado ligero.
Evita almacenar jugos y frutas cortadas
por mucho tiempo, ya que la exposición
al aire y la luz destruye la vitamina C.
Para mejorar la absorción de hierro,
combina alimentos ricos en hierro
vegetal con vitamina C (ejemplo:
lentejas con pimiento rojo).
En los suplementos, la forma más
biodisponible es el ácido ascórbico o
ascorbato de sodio.
Deficiencia de Vitamina C
Síntomas de deficiencia
Fatiga y debilidad.
Encías inflamadas o sangrantes.
Piel seca y con tendencia a la formación
de moretones.
Cicatrización lenta de heridas.
Dolor articular y muscular.
Sistema inmunológico debilitado.
Escorbuto: La deficiencia grave de
vitamina C causa esta enfermedad,
caracterizada por sangrado en encías,
perdida de dientes, anemia severa y
debilidad extrema.
Efectos secundarios por dosis
altas (+ de 2 g/dia):
Diarrea y malestar gastrointestinal.
Riesgo de cálculos renales en personas
propensas.
Aumento de la absorción de hierro, lo
que puede ser perjudicial en personas
con hemocromatosis.
Restricciones en Ciertas
Enfermedades
Personas con cálculos renales deben
evitar altas dosis.
Pacientes con insuficiencia renal deben
consultar antes de tomar suplementos.
Interacción con Medicamentos
y Otras Sustancias
La vitamina C puede afectar la
efectividad de ciertos fármacos, como
anticoagulantes y quimioterapias.
Medicamentos que Reducen la
Absorción de Vitamina C
Aspirina en dosis altas.
Anticonceptivos hormonales.
Corticoides.
antibióticos como la tetraciclina.
Medicamentos Cuya Absorción
y Efecto Mejora con VitaminaC:
Hierro: Aumenta su absorción en el
intestino.
Antihistamínicos: Potencia su efecto en
alergias leves.
Estatinas: Puede mejorar la función de
los vasos sanguíneosneos en
combinación con estos farmacos.
Curiosidades y Datos Inéditos
Los humanos, junto con algunos
primates, cobayas y murciélagos, no
pueden sintetizar vitamina C y deben
obtenerla de los alimentos.
Los marineros de la antigüedad sufrían
de escorbuto hasta que descubrieron
que consumir cítricos los curaba.
Algunas marcas de cosméticos añaden
vitamina C en sueros faciales, ya que
ayuda a reducir manchas y estimular la
producción de colágeno.
Conclusión
La vitamina C es una de las más
esenciales para la salud, pero su
consumo debe ser estratégico para
aprovechar al máximo sus beneficios.
Elegir fuentes naturales, evitar
cocciones prolongadas y combinarla con
alimentos ricos en hierro puede
optimizar su absorción y función en el
organismo.
Si necesitas ajustar tu ingesta de
vitamina C, lo ideal es hacerlo con una
dieta equilibrada y, en caso necesario,
bajo la supervisión de un profesional de
la salud.
Vitaminas del Grupo B:
Esenciales para la Energía y el
Bienestar
Las vitaminas del grupo B son un
conjunto de nutrientes esenciales que
desempeñan un papel fundamental en
el metabolismo energético, la función
cerebral y la salud celular.
Aunque a menudo se agrupan bajo la
misma denominación, cada una de estas
vitaminas cumple funciones específicas
y es vital para distintos procesos del
organismo.
Desde la producción de energía hasta la
síntesis de neurotransmisores y el
mantenimiento de una piel saludable,
las vitaminas B son imprescindibles
para el bienestar general.
Vitamina B1 (Tiamina)
La Vitamina B1 es una vitamina
hidrosoluble esencial para la producción
de energía, la función nerviosa y el
metabolismo de los carbohidratos.
Es crucial para el buen funcionamiento
del sistema nervioso y cardiovascular.
Funciones y Beneficios
Principales
Transforma Carbohidratos en Energía:
Fundamental para el metabolismo
energético.
Esencial Para el Sistema Nervioso:
Contribuye al funcionamiento de los
neurotransmisores.
Participa en la Producción de ADN y
ARN:
Importante para el crecimiento y
regeneración celular
Favorece la Salud del Corazón:
Ayuda en la Regulación del Ritmo cardíaco.
Refuerza la Memoria y Concentración:
Contribuye a la función cognitiva.
Cantidad Diaria Recomendada
(CDR)
Grupo poblacional
Requerimiento diario
Bebés (0-6 meses) 0,2 mg
Bebés (7-12 meses) 0,3 mg
Niños (1-3 años) 0,5 mg
Niños (4-8 años) 0,6 mg
Niños (9-13 años) 0,9 mg
Adolescentes (14-18 años) 1,0-1,2 mg
Adultos (hombres) 1,2 mg
Adultos (mujeres) 1,1 mg
Embarazadas 1,4 mg
Lactantes 1,4 mg
Personas con alto consumo de
carbohidratos (pan, arroz, pasta)
necesitan más tiamina.
Fuentes Naturales de Vitamina B1
| Alimentos | Vitamina B1 por 100mg |
|---|---|
| Levadura de cerveza | 11 mg |
| Germen de trigo | 1,8mg |
| Pipas de girasol | 1,5mg |
| Cerdo | 0,9 mg |
| Pistachos | 0,87 mg |
| Avena | 0,76 mg |
| Legumbres (lentejas, garbanzos) | 0,5 mg |
Dato inédito: La tiamina es muy
sensible al calor y al oxígeno, por lo que
las cocciones largas la destruyen.
Forma Correcta de Consumo
Consumir alimentos frescos y poco
procesados para evitar la pérdida de
tiamina.
Evitar el alcohol, ya que interfiere con la
absorción de vitamina B1.
No lavar excesivamente los cereales
integrales, ya que la tiamina se
encuentra en la cáscara.
Evitar cocinar por mucho tiempo: La
cocción prolongada puede destruir
hasta un 50% de la tiamina en los
alimentos.
Deficiencia de Vitamina B1
Síntomas Leves de Deficiencia
Fatiga y debilidad.
Perdida de apetito.
Irritabilidad y cambios de humor.
Problemas de concentración y memoria.
Enfermedades por Deficiencia
Severa
Beriberi: Afecta el sistema nervioso y el
cardiovascular. Puede causar parálisis,
insuficiencia cardíaca y debilidad
muscular.
Síndrome de Wernicke-Korsakoff:
Trastorno neurológico grave causado
por deficiencia crónica de tiamina,
frecuente en alcohólicos crónicos.
Efectos Secundarios por Dosis Altas:
No se han registrado efectos tóxicos
graves, ya que el exceso se elimina por
la orina.
En suplementos muy concentrados,
puede causar hipotensión y mareos.
Restricciones en Ciertas
Enfermedades
Personas con enfermedades heá¡ticas
deben consultar antes de tomar
suplementos.
En pacientes con insuficiencia renal, la
eliminación de la tiamina puede estar
alterada.
.
Interacción con Medicamentos
y Otras Sustancias
Medicamentos que Reducen la
Absorción de Vitamina B1
Diuréticos (furosemida).
Anticonceptivos hormonales.
Tratamientos para la quimioterapia.
Alcohol en grandes cantidades.
Sustancias que Favorecen su
Absorción
Minerales como magnesio y zinc ayudan
a que la tiamina funcione mejor en el
cuerpo.
Se absorbe mejor con una dieta rica en
proteínas y grasas saludables.
Curiosidades y Datos Inéditos
La vitamina B1 fue la primera vitamina
descubierta, en 1910, lo que le dio el
nombre de B1.
En la Segunda Guerra Mundial, muchos
soldados asiáticos desarrollaron
beriberi por consumir arroz blanco sin
su cáscara (donde estan la tiamina).
El té y el café contienen taninos, que
pueden bloquear la absorción de la
vitamina B1.
Ejemplos de Combinaciones
Saludables con Vitamina B1
Avena + plátano Energía sostenida para
todo el día
Lentejas + arroz integral Mejora la
función cerebral y muscular.
Pipas de girasol + almendras Fuente de
grasas saludables y vitamina B1.
Conclusión
La vitamina B1 es fundamental para la
producción de energía y la salud del
sistema nervioso.
Su consumo debe estar equilibrado y
combinado con una dieta rica en
proteínas y grasas saludables.
La clave para aprovecharla es evitar la
cocción excesiva y reducir el consumo
de sustancias que bloquean su
absorción, como el alcohol y el café en
exceso.
Si tienes una dieta rica en carbohidratos
o consumes alcohol con frecuencia, es
recomendable prestar especial atención
a tu ingesta de vitamina B1 para evitar
deficiencias.
Vitamina B2 (Riboflavina)
La Vitamina B2 es una vitamina
hidrosoluble esencial para la producción
de energía, el mantenimiento de la piel,
la vista y la reparación celular.
Actúa como coenzima en muchas
reacciones metabólicas y tiene un papel
clave en la conversión de otros
nutrientes en energía.
Funciones y Beneficios
Principales
Producción de energía: Es clave en el
metabolismo de carbohidratos,
proteínas y grasas.
Salud ocular: Protege contra cataratas y
el daño oxidativo en los ojos.
Regeneración de tejidos: Ayuda a
reparar la piel, el cabello y las uñas.
Función antioxidante: Colabora en la
neutralización de radicales libres.
Metabolismo de otras vitaminas:
Participa en la conversión de vitamina
B6 y ácido fólico a sus formas activas.
Producción de glóbulos rojos: Es clave
para prevenir la anemia.
Cantidad Diaria Recomendada
(CDR)
Grupo poblacional
Requerimiento diario
Bebés (0-6 meses) 0,3 mg
Bebés (7-12 meses) 0,4 mg
Niños (1-3 años) 0,5 mg
Niños (4-8 años) 0,6 mg
Niños (9-13 años) 0,9 mg
Adolescentes (14-18 años) 1,0-1,3 mg
Adultos (hombres) 1,3 mg
Adultos (mujeres) 1,1 mg
Embarazadas 1,4 mg
Lactantes 1,6 mg
Las necesidades aumentan en personas
con alta actividad física, embarazo y
lactancia.
Fuentes Naturales de Vit.B2
| Alimento | Vitamina B2 (mg por 100g) |
|---|---|
| Hígado de ternera | 3,0 mg |
| Levadura de cerveza | 2,5 mg |
| Almendras | 1,1 mg |
| Queso curado | 0,6-0,8 mg |
| Champiñones | 0,45 mg |
| Espinacas | 0,25 mg |
| Leche y yogur | 0,18 mg |
| Huevo | 0,26 mg |
Dato inédito: La riboflavina es
fotosensible y se destruye con la
exposición a la luz, por eso la leche se
almacena en envases opacos.
Forma Correcta de Consumo
Evitar exponer los alimentos a la luz
directa (especialmente lácteos y
huevos).
No cocinar demasiado las verduras, ya
que se pierde parte de la riboflavina en
el agua de cocción.
Consumir con proteínas y grasas
saludables para mejorar su absorción.
Evitar el consumo excesivo de alcohol,
ya que interfiere con su absorción.
No combinar con bicarbonato de sodio,
ya que destruye la riboflavina.
Deficiencia de Vitamina B2
Sintomas Leves de Deficiência:
Fatiga y debilidad.
Inflamación en la lengua (glositis).
Labios agrietados y grietas en las
comisuras (queilitis).
Ojos secos y mayor sensibilidad a la luz.
Consecuencias Graves de la
Deficiencia:
Ariboflavinosis: Trastorno caracterizado
por problemas en la piel, inflamación de
la lengua y ojos irritados.
Anemia: Ya que la B2 es esencial para la
formación de globulos rojos.
Exceso de Vitamina B2 y
Contraindicaciones
Efectos secundarios por dosis altas
No es tóxica, ya que el exceso se
elimina por la orina (color amarillo
intenso).
En megadosis puede causar picazón en
la piel y hormigueo.
Restricciones en Ciertas
Enfermedades:
En personas con problemas renales, un
exceso de suplementos puede
sobrecargar los riñones.
Puede aumentar la sensibilidad a la luz
en personas con enfermedades
oculares.
Interacción con Medicamentos
y Otras Sustancias
Medicamentos que Reducen la
Absorción de Vit. B2:
Anticonceptivos hormonales.
Antidepresivos tricíclicos.
Medicamentos para la tiroides.
Tratamientos para el cáncer.
Sustancias que Favorecen su
Absorción:
Vitamina B6 y Ácido Fólico potencian
sus efectos.
Consumir con grasas saludables y
proteínas mejora la absorción.
Curiosidades y Datos Inéditos
La vitamina B2 fue descubierta en 1920
al aislar un pigmento amarillo en la
leche.
La deficiencia de riboflavina puede
hacer que la piel se vea más pálida y
apagada.
Se usa como colorante natural (E101)
en alimentos como salsas y productos
de panadería.
Ejemplos de Combinaciones
Saludables con Vitamina B2
Combinación Beneficiosa
Almendras + yogur Energía y
antioxidantes.
Espinacas + huevo Refuerzo para la piel
y la vista.
Queso curado + champiñones Favorece
la producción de energía.
Conclusión
La vitamina B2 es crucial para la energí
a celular, la salud ocular y la piel.
Se encuentra en productos lácteos,
huevos, frutos secos y vegetales de hoja
verde.
Su consumo debe ser adecuado y
combinado con una alimentación
equilibrada.
Para evitar deficiencias, es importante
no exponer los alimentos a la luz y
combinarlos con proteínas y grasas
saludables.
Vitamina B3 (Niacina)
La Vitamina B3 es una vitamina
hidrosoluble esencial para la producción
de energía, el metabolismo de grasas y
proteínas, la salud cardiovascular y la
función cerebral.
Se presenta en dos formas: Ácido
nicotínico y nicotinamida, ambas con
funciones importantes en el organismo.
Funciones y Beneficios
Principales
Producción de energía: Participa en la
síntesis de ATP, la principal fuente de
energía celular.
Salud cardiovascular: Ayuda a reducir el
colesterol LDL (malo y aumentar el HDL
(bueno).
Metabolismo de grasas y proteínas: Es
clave en la síntesis de Ácidos grasos y
hormonas esteroides.
Salud cerebral y sistema nervioso:
Favorece la función cognitiva y la
memoria.
Acción antioxidante y antiinflamatoria:
Protege las celulas contra el estres
oxidativo.
Mantenimiento de la piel y mucosas:
Evita la sequedad y la inflamación
cutánea.
Cantidad Diaria Recomendada
(CDR)
Grupo poblacional
Requerimiento diario
Bebés (0-6 meses) 2 mg
Bebés (7-12 meses) 4 mg
Niños (1-3 años) 6 mg
Niños (4-8 años) 8 mg
Niños (9-13 años) 12 mg
Adolescentes (14-18 años) 14-16 mg
Adultos (hombres) 16 mg
Adultos (mujeres) 14 mg
Embarazadas 18 mg
Lactantes 17 mg
En personas con colesterol alto, se
pueden usar dosis terapeuticas bajo
supervisión médica (hasta 2000
mg/día).
Fuentes Naturales de Vitamina B3
🔎 Dato inédito: El triptófano, un aminoácido presente en huevos y lácteos, puede convertirse en niacina dentro del cuerpo.
Forma Correcta de Consumo
No cocinar en exceso las carnes y
pescados, ya que el calor prolongado
puede reducir su contenido de niacina.
Acompañar con alimentos ricos en
triptófano (huevos, lácteos, pavo) para
aumentar la sintesis de B3.
Evitar alcohol en exceso, ya que
disminuye la absorción de niacina.
Optar por cereales integrales en lugar
de refinados, ya que estosúltimos
pierden la B3 en el proceso.
| Alimento | Vitamina B3 (mg por 100g) |
|---|---|
| Cacahuetes | 21,3mg |
| Hígado de ternera | 16 mg |
| Pechuga de pollo | 14 mg |
| Atún | 12 mg |
| Cacahuetes | 12 mg |
| Setas | 6 mg |
| Carne magra de cerdo | 5 mg |
| Arroz integral | 4 mg |
Deficiencia de Vitamina B3
Síntomas leves de deficiencia:
Fatiga y debilidad.
Indigestión y problemas digestivos.
Insomnio y cambios de humor.
Piel seca y enrojecida.
Enfermedades por Deficiencia
Severa:
Pelagra: Trastorno caracterizado por
dermatitis, diarrea y demencia.
Es común en personas con dietas
basadas en maíz sin tratamiento con
cal.
Efectos Secundarios por Dosis Altas:
En megadosis (más de 100 mg/dia)
puede causar rubor facial, picor y
enrojecimiento de la piel.
En dosis terapéuticas altas (1-2 g/día),
puede causar daño hepático si no se
monitoriza adecuadamente.
Restricciones en Ciertas
Enfermedades:
Personas con enfermedades hepáticas
deben evitar suplementos de B3 en
dosis altas.
Puede elevar los niveles de glucosa, por
lo que los diabéticos deben consultar
con su médico antes de tomarla en
suplementos.
Interacción con Medicamentos
y Otras Sustancias
Medicamentos que reducen
absorción de vitamina B3:
Antibióticos como la isoniazida.
Anticonceptivos hormonales.
Medicamentos para la gota (como el
alopurinol).
Sustancias que Favorecen su
Absorción:
Triptófano (presente en huevos, queso y
pavo).
Vitaminas B2 y B6, que ayudan en la
conversión del triptófano en niacina.
Curiosidades y Datos Inéditos
En el siglo XVIII, la pelagra era común
en Europa y América debido a la dieta
basada en maíz sin nixtamalización
(proceso que libera la niacina en el
grano).
La niacina es un vasodilatador natural,
por lo que en dosis altas provoca una
sensación de calor en la piel conocida
como niacin flush.
Se usa en medicina para reducir el
colesterol y mejorar la circulación.
Ejemplos de Combinaciones
Saludables con Vitamina B3
Pavo + huevo Aumenta la conversión de
triptófano en B3.
Setas + arroz integral Favorece el
metabolismo energético.
Atan + aguacate Protege el corazón y
mejora la piel.
Conclusión
La Vitamina B3 es clave para la
producción de energía, la salud
cardiovascular y la función cerebral.
Se encuentra en carnes, pescados,
frutos secos y cereales integrales.
El cuerpo puede sintetizarla a partir del
triptóano, pero es importante consumir
suficiente niacina a través de la dieta
para evitar deficiencias.
En dosis altas, puede ser útil para
reducir el colesterol, pero debe usarse
bajo supervisión médica.
Vitamina B5 (Ácido
Pantotênico)
La Vitamina B5 es una vitamina
hidrosoluble esencial para la producción
de energía, la sintesis de hormonas y la
regeneración de tejidos.
Es conocida como elnutriente anti-
estrés porque contribuye al buen
funcionamiento de las glandulas
suprarrenales y a la producción de
cortisol.
Funciones y Beneficios
Principales
Producción de energía: Es clave en el
metabolismo de carbohidratos, grasas y
proteínas.
Sintesis de hormonas: Participa en la
formación de hormonas suprarrenales,
como el cortisol.
Regeneración Celular: Favorece la
cicatrización de heridas y la reparación
de tejidos.
Mantenimiento del cabello y la piel: Es
fundamental para la salud del cuero
cabelludo y la regeneración dermica.
Función cognitiva y sistema nervioso:
Ayuda en la producción de
neurotransmisores como la acetilcolina.
Cantidad Diaria Recomendada
(CDR)
Grupo Poblacional
Requerimiento diario
Bebés (0-6 meses) 1,7 mg
Bebés (7-12 meses) 1,8 mg
Niños (1-3 años) 2 mg
Niños (4-8 años) 3 mg
Niños (9-13 años) 4 mg
Adolescentes (14-18 años) 5 mg
Adultos 5 mg
Embarazadas 6 mg
Lactantes 7 mg
Las necesidades pueden aumentar en
periodos de estrís, infecciones y
actividad física intensa.
Fuentes Naturales de Vitamina
B5
| Alimento | Vit B5 por 100 mg |
|---|---|
| Aguacate | 1,0 mg |
| Hígado de ternera | 6,2 mg |
| Semillas de girasol | 7,0 mg |
| Champñones | 3,6 mg |
| Huevo | 1,4 mg |
| Carne de pollo | 1,1 mg |
| Lácteos | 0,4 mg |
Dato Inédito: Su nombre proviene del
Griego puntos, que significa en todas
partes, porque está presente en casi
todos los alimentos.
Forma Correcta de Consumo
Evitar cocinar en exceso los alimentos
ricos en B5, ya que el calor y los
métodos de cocción prolongados
destruyen parte de la vitamina.
Consumir junto con grasas saludables,
ya que la B5 participa en su
metabolismo.
Evitar el consumo excesivo de cafeína y
alcohol, que pueden reducir sus niveles
en el cuerpo.
Los alimentos frescos y minimamente
procesados conservan mejor la vitamina
B5.
Deficiencia de Vitamina B5
Sintomas Leves de Deficiência
Fatiga y debilidad.
Dolores de cabeza y confusión mental.
Irritabilidad y cambios de humor.
Entumecimiento u hormigueo en las
extremidades.
Enfermedades por Deficiencia
Severa:
Síndrome del pie ardiente: sensación de
ardor y dolor en los pies, común en
desnutrición severa.
Efectos Secundarios por Dosis
Altas:
La vitamina B5 es muy segura, pero en
megadosis (más de 10 g/día) puede
causar diarrea y molestias estomacales.
Restricciones en Ciertas
Enfermedades:
En personas con problemas digestivos,
puede causar malestar en dosis muy
altas.
Medicamentos que Reducen la
Absorción de Vit.B5:
Anticonceptivos hormonales.
Alcohol en exceso.
Antibióticos como la estreptomicina.
Sustancias que Favorecen su
Absorción:
Otras vitaminas del complejo B, como la
B2 y la B3, mejoran su
aprovechamiento.
Consumir con grasas saludables (aceite
de oliva, aguacate, frutos secos).
Curiosidades y Datos Inéditos
Se usa en la cosmética capilar, ya que
fortalece el cabello y previene la caída.
Es fundamental para la formacion de la
coenzima A (CoA), necesaria para
cientos de reacciones metabólicas.
Su deficiencia fue descubierta en
experimentos con pollos en los años 30.
Ejemplos de Combinaciones
Saludables con Vit.B5
Combinación Beneficiosa
Aguacate + huevo Salud capilar y
regeneración celular.
Champiñones + pollo Producción de
energía y función cerebral.
Semillas de girasol + yogur Refuerzo del
sistema nervioso.
Conclusión
La Vitamina B5 es clave para la
producción de energía, la síntesis de
hormonas y la salud de la piel y el cabello.
Se encuentra en carnes, huevos,
lácteos, champiñones y aguacates.
Su consumo debe ser adecuado para
evitar fatiga, cambios de humor y
problemas neurológicos.
Es muy segura y no presenta toxicidad,
pero en dosis extremadamente altas
puede causar molestias digestivas.
Vitamina B6 (Piridoxina)
La Vitamina B6 es una vitamina
hidrosoluble esencial para el
metabolismo de proteínas, la
producción de neurotransmisores y la
regulación del sistema inmunológico.
Es clave para el bienestar emocional y el
equilibrio hormonal.
Funciones y Beneficios
Principales
Metabolismo de proteínas y
aminoácidos: Participa en la síntesis y
descomposición de proteínas.
Producción de neurotransmisores: Es
necesaria para la síntesis de serotonina,
dopamina y GABA, fundamentales para
el estado de Ánimo y el sueño.
Regulación hormonal: Ayuda a reducir
los síntomas del síndrome premenstrual
(SPM).
Fortalecimiento del sistema
inmunológico: Contribuye a la
producción de anticuerpos.
Reducción de la inflamación y
prevención de enfermedades cardíacas:
Participa en la conversión de
homocisteína, un compuesto asociado
con problemas cardiovasculares.
Salud cerebral: Reduce el riesgo de
deterioro cognitivo y enfermedades
neurodegenerativas.
Cantidad Diaria Recomendada
(CDR)
Grupo poblacional
Requerimiento diario
Bebés (0-6 meses) 0,1 mg
Bebés (7-12 meses) 0,3 mg
Niños (1-3 años) 0,5 mg
Niños (4-8 años) 0,6 mg
Niños (9-13 años) 1,0 mg
Adolescentes (14-18 años) 1,2-1,3 mg
Adultos (hombres) 1,3-1,7 mg
Adultos (mujeres) 1,3-1,5 mg
Embarazadas 1,9 mg
Lactantes 2,0 mg
Las necesidades aumentan en personas
con dietas ricas en proteínas y en
situaciones de estres.
Fuentes Naturales de Vitamina
B6
Se encuentra en mayor cantidad en
alimentos de origen animal, aunque
también en legumbres y algunas frutas.
| Alimento | Vitamina B6 (mg por 100g) |
|---|---|
| Atún 1,0 mg | |
| Hígado de Res | 0,9 mg |
| Salmón | 0,8 mg |
| Pollo | 0,5 mg |
| Plátano | 0,4 mg |
| Garbanzos | 0,6 mg |
| Patatas | 0,3 mg |
Forma Correcta de Consumo
Evitar el calor extremo, ya que la
cocción prolongada destruye hasta un
50% de la vitamina.
Consumir con alimentos ricos en
magnesio (nueces, semillas, espinacas),
ya que ambos trabajan juntos en la
síntesis de neurotransmisores.
Los alimentos frescos y enteros
conservan mejor la B6 que los
procesados.
Evitar el alcohol, que interfiere con su
absorción.
Deficiencia de Vitamina B6
Síntomas Leves de Deficiencia :
Fatiga y debilidad.
Irritabilidad y cambios de humor.
Insomnio y nerviosismo.
Anemia y Debilitamiento del
Sistema Inmunológico.
Enfermedades por Deficiencia
Severa:
Neuropatía periférica: Sensación de
hormigueo en manos y pies.
Glositis y queilitis: Inflamación de la
lengua y grietas en las comisuras de los
labios.
Factores de Riesgo:
Dietas muy restrictivas.
Consumo excesivo de alcohol.
Uso prolongado de ciertos
medicamentos.
Efectos Secundarios por Dosis
Altas:
En megadosis (más de 100 mg/día)
puede causar daño nervioso (neuropatía
sensorial).
En exceso puede producir
entumecimiento y falta de coordinación
motora.
Restricciones en Ciertas
Enfermedades:
Personas con problemas renales deben
controlar su ingesta.
Puede afectar los niveles de glucosa en
diabéticos.
Medicamentos que Reducen la
Absorción de Vitamina B6:
Anticonceptivos orales.
Antihipertensivos (hidralazina).
Anticonvulsivos (fenitoína,
carbamazepina).
Antituberculosos (isoniazida).
Sustancias que Favorecen su
Absorción:
Magnesio y zinc, ya que actúan en
conjunto en procesos metabólicos.
Otras vitaminas del complejo B,
especialmente B2 y B3.
Curiosidades y Datos Inéditos
Su deficiencia puede afectar el estado
de ánimo, aumentando el riesgo de
depresión y ansiedad.
Las personas que siguen dietas
hiperproteicas necesitan más B6 para
metabolizar las proteínas.
Se ha investigado su uso para reducir
las nauseas en el embarazo.
Ejemplos de Combinaciones
Saludables con Vitamina B6
Plátano + frutos secos Mejora la función
cerebral y el Ánimo.
Salmón + espinacas Favorece la
producción de serotonina.
Pollo + arroz integral Apoya el
metabolismo energético.
Conclusión
La Vitamina B6 es fundamental para el
metabolismo de proteínas, la
producción de neurotransmisores y la
regulación del estado de ánimo.
Se encuentra en carnes, pescados,
legumbres y algunas frutas como el
plátano.
Un consumo adecuado es clave para
evitar fatiga, alteraciones nerviosas y
problemas inmunológicos.
Sin embargo, el exceso de suplementos
puede causar daño neurológico, por lo
que se recomienda obtenerla de fuentes
naturales siempre que sea posible.
Vitamina B7 (Biotina)
La Vitamina B7, también conocida como
Biotina, es una vitamina hidrosoluble
que juega un papel crucial en el
metabolismo de los nutrientes y en la
salud de la piel, cabello y uñas.
A menudo es conocida como la vitamina
de la belleza por sus beneficios
estéticos.
Funciones y Beneficios
Principales
Metabolismo de nutrientes: Ayuda en la
conversión de carbohidratos, grasas y
proteínas en energía.
Salud Capilar y de Las Uñas: Es esencial
para el crecimiento y fortalecimiento del
cabello y las uñas.
Regulación de Los Niveles de Azúcar en
Sangre : Puede ayudar a mantener
niveles estables de glucosa.
Salud de La Piel: Previene afecciones
cutáneas como la dermatitis.
Apoyo al Sistema Nervioso: Participa en
la producción de neurotransmisores que
regulan el estado de ánimo y las
funciones cerebrales.
Salud Metabólica: Regula la función de
enzimas que ayudan a metabolizar
aminoácidos y ácidos grasos.
Cantidad Diaria Recomendada
(CDR)
Grupo poblacional
Requerimiento diario
Bebés (0-6 meses),0.005 mg
Bebés (7-12 meses),0.006 mg
Niños (1-3 años),0.008 mg
Niños (4-8 años),0.012 mg
Niños (9-13 años),0.020 mg
Adolescentes (14-18 años),0.025 mg
Adultos,0.030 mg
Embarazadas,0.030 mg
Lactantes,0.035 mg
Las necesidades pueden aumentar en
personas con enfermedades
metabólicas o durante el embarazo.
Fuentes Naturales de Vitamina
B7
| Alimento | Vit. Por 100mg |
|---|---|
| Hígado de res | 0.027 mg |
| Yema de huevo | 0.053 mg |
| Almendras | 0.017 mg |
| Acelga | 0.009 mg |
| Pescado (salmón) | 0.005 mg |
| Plátano | 0.003 mg |
| Frambuesas | 0.005 mg |
Dato Inédito: A pesar de su presencia
en alimentos, la biotina no es
acumulada por el cuerpo, por lo que se
debe consumir a diario.
Forma Correcta de Consumo
Incluir alimentos ricos en biotina como
yemas de huevo, hígado y frutos secos.
Evitar cocinar huevos crudos o poco
cocidos, ya que la avidina, una proteína
presente en la clara de huevo cruda,
puede interferir con la absorción de
biotina.
Consumir alimentos enteros, ya que los
procesos industriales pueden reducir el
contenido de biotina en los alimentos.
Combinación con grasas saludables: La
biotina se absorbe mejor en presencia
de grasas saludables.
Suplementos: En caso de deficiencia, los
suplementos pueden ser útiles, pero
siempre bajo supervisión médica.
Sintomas Leve de Deficiência:
Caída del cabello y uñas quebradizas.
Erupciones o dermatitis, especialmente
en la cara y el cuero cabelludo.
Fatiga y falta de concentración.
Dolores musculares y entumecimiento.
Enfermedades por Deficiencia
Severa:
Dermatitis seborreica: Inflamación en la
piel, especialmente en áreas como el
cuero cabelludo.
Síndrome de la deficiencia de biotina:
En casos extremos puede causar
convulsiones y alteraciones
neurológicas.
Factores de Riesgo por
Deficiencia:
Dietas estrictas en proteínas y bajas en
biotina.
Consumo excesivo de alcohol.
Uso prolongado de antibióticos.
Exceso de Vitamina B7 y
Contraindicaciones
Efectos Secundarios por Dosis
Altas:
La biotina es bastante segura, y no se
han reportado efectos tóxicos incluso en
dosis elevadas (hasta 100 mg/día).
No se conocen efectos secundarios
graves, pero es importante seguir las
dosis recomendadas.
Restricciones en Ciertas
Enfermedades:
No hay restricciones conocidas para la
vitamina B7, aunque las personas con
problemas metabólicos pueden
necesitar dosis ajustadas según la
recomendación médica.
Medicamentos que Pueden
Interferir con la Biotina:
Anticonvulsivos: Pueden disminuir la
absorción de biotina.
Antibióticos de amplio espectro: El uso
prolongado puede alterar la flora
intestinal que ayuda a sintetizar biotina.
Sustancias que Favorecen la
Absorción de Biotina:
Grasas saludables como aguacate,
aceite de oliva y frutos secos, que
mejoran la absorción de la biotina.
Otras vitaminas del complejo B, como
B1 y B6, que trabajan en sinergia con la
biotina.
Curiosidades y Datos Inditos
La biotina es utilizada ampliamente en
productos cosméticos para mejorar la
salud del cabello y prevenir su caída.
Aunque es fundamental para el
metabolismo, el cuerpo no puede
producir biotina, por lo que debemos
obtenerla de los alimentos.
Es conocida como la vitamina de la
belleza debido a su popularidad en
tratamientos para la piel, cabello y
uñas.
Ejemplos de Combinaciones
Saludables con Vitamina B7
Combinación Beneficiosa
Huevo + aguacate Fortalece el cabello y
mejora la piel.
Almendras + plátano Mejora la salud
capilar y previene la caída del cabello.
Salmón + espinacas Fortalece las uñas y
promueve la regeneración celular.
Conclusión
La Vitamina B7 (Biotina) es esencial
para el metabolismo de los nutrientes,
la salud capilar, la piel y las uñas.
Se encuentra en alimentos como yema
de huevo, hígado y almendras.
Es clave para quienes buscan mejorar
su apariencia, ya que juega un papel
central en la regeneración celular y la
salud capilar.
A pesar de su presencia en muchos
alimentos, debe ser consumida
regularmente, ya que el cuerpo no la
almacena.
Vitamina B9 (Ácido Fólico)
La Vitamina B9, también conocida como
Ácido Fólico o Folato (en su forma
natural), es una vitamina hidrosoluble
fundamental para la producción de
glóbulos rojos, el desarrollo del sistema
nervioso y la prevención de defectos en
el tubo neural durante el embarazo.
Funciones y Beneficios Principales
Producción de Glóbulos Rojos
Es esencial para la formación de
glóbulos rojos y la prevención de la
anemia.
Desarrollo Fetal
Previene defectos en el
tubo neural del bebé durante el
embarazo (como la espina bífida).
Salud del ADN
Participa en la síntesis de ADN y ARN,
crucial para la división celular.
Sistema Nervioso
Es vital para la función y mantenimiento
del sistema nervioso.
Mejora el Ánimo: Puede reducir el
riesgo de depresión y mejorar el estado
de Ánimo en algunas personas.
Reducción de homocisteína: Ayuda a
reducir los niveles de homocisteína, un
factor de riesgo cardiovascular.
Cantidad Diaria Recomendada
(CDR
Grupo Poblacional
Requerimiento Diario
Bebés (0-6 meses),0.065 mg
Bebés (7-12 meses),0.080 mg
Niños (1-3 años),0.150 mg
Niños (4-8 años),0.200 mg
Niños (9-13 años),0.300 mg
Adolescentes (14-18 años),0.400 mg
Adultos,0.400 mg
Embarazadas,0.600 mg
Lactantes,0.500 mg
Es importante que las mujeres
embarazadas tomen un suplemento de
Ácido fólico para prevenir defectos
congénitos.
Fuentes Naturales de Vitamina
B9
| Alimento | AC. Fólico mg/100g |
|---|---|
| Hígado de res | 290mg |
| Espinacas | 194 mg |
| Brócoli | 127 mg |
| Lentejas | 181mg |
| Aguacate | 81mg |
| Naranjas | 30mg |
| Frijoles | 110 mg |
| Germen de Trigo | 180mg |
Dato inédito: El Ácido fólico se
encuentra en grandes cantidades en
vegetales de hojas verdes, legumbres y
algunos cítricos.
Forma Correcta de Consumo
Consumir alimentos frescos y cocidos a
fuego lento, ya que el Ácido fólico es
sensible al calor y a la luz.
Incluir fuentes vegetales como
espinacas, brócoli, lentejas y aguacates
en las comidas diarias.
Suplementos: Las mujeres embarazadas
deben tomar suplementos de Ácido
fólico, especialmente antes y durante el
primer trimestre, para reducir el riesgo
de defectos en el tubo neural.
Combinación con vitamina B12 y
vitamina C: Ayuda a optimizar la
absorción y el aprovechamiento del
Ácido fólico.
Deficiencia de Vitamina B9
Síntomas de Deficiencia Leve:
Fatiga y debilidad generalizada.
Anemia megaloblástica (glóbulos
rojos grandes y deficientes).
Dolor de cabeza, irritabilidad y
dificultad para concentrarse.
Problemas digestivos.
Enfermedades por deficiencia
severa:
Anemia megaloblástica: Los glóbulos
rojos no se desarrollan correctamente,
lo que puede llevar a la fatiga crónica y
palidez.
Defectos del tubo neural (si ocurre en el
embarazo): Malformaciones en el
cerebro y la médula espinal, como la
espina bífida.
Factores de Riesgo por
Deficiencia:
Dietas inadecuadas, especialmente en
personas que no consumen suficientes
vegetales frescos.
Mujeres embarazadas sin suficiente
ácido fólico.
Consumo excesivo de alcohol.
Medicamentos que interfieren con la
absorción de ácido fólico, como los
anticonvulsivos.
Exceso de Vitamina B9 y
Contraindicaciones
Efectos Secundarios por Dosis
Altas:
Aunque el ácido fólico tiene una baja
toxicidad, dosis muy altas (más de 1 mg
/día) pueden enmascarar una
deficiencia de vitamina B12.
Posibles efectos adversos: Reacciones
alérgicas, dificultad para dormir o
irritabilidad.
Restricciones en Ciertas
Enfermedades:
Personas con trastornos renales o que
toman medicamentos
inmunosupresores deben evitar el
exceso de ácido fólico, ya que puede
interferir con ciertos tratamientos o
procesos metabólicos.
Medicamentos que Pueden
Interferir con el Ácido Fólico
Anticonvulsivos (como fenitoína y
carbamazepina): Pueden reducir los
niveles de ácido fólico en el cuerpo.
Medicamentos para el cáncer: El
metotrexato, por ejemplo, puede inhibir
la acción del ácido fólico.
Medicamentos para la diabetes tipo 2:
Como la metformina, que puede reducir
la absorción de ácido fólico.
Sustancias que Favorecen la
Absorción de Ácido Fólico:
Vitamina C: Aumenta la absorción del
ácido fólico, especialmente cuando se
consumen alimentos ricos en ambas.
Otras vitaminas del complejo B, como
B6 y B12, que trabajan en conjunto con
el ácido fólico para prevenir
enfermedades metabólicas.
Curiosidades y Datos Inéditos
El ácido fólico fue identificado
inicialmente como un factor clave para
prevenir defectos del tubo neural en el
bebé.
El ácido fólico se utiliza ampliamente
para tratar y prevenir la anemia
megaloblástica, una enfermedad común
causada por la deficiencia de esta
vitamina.
En algunos países, los alimentos
procesados como harina y cereales
están fortificados con ácido fólico para
prevenir deficiencias en la población
general.
Ejemplos de Combinaciones
Saludables con Vitamina B9
Espinacas + aguacate
Mejora la digestión y promueve la salud
del corazón.
Naranjas + brócoli
Ayuda a fortalecer el sistema
inmunológico y la piel.
Lentejas + tomate
Potencia la absorción de hierro y
previene la anemia.
Conclusión
El Ácido Fólico (Vitamina B9) es
esencial para la producción de glóbulos
rojos, el desarrollo del sistema nervioso
fetal y la prevención de defectos
congénitos.
Se encuentra en abundancia en
vegetales de hojas verdes, legumbres y
cítricos.
Es particularmente importante en el
embarazo y la prevención de la anemia
megaloblástica.
Consumir ácido fólico de manera
adecuada, a través de una dieta
balanceada o suplementos, es
fundamental para mantener la salud
general y prevenir deficiencias.
La Vitamina B12, también conocida
como Cobalamina, es una vitamina
hidrosoluble crucial para la formación
de glóbulos rojos, el mantenimiento del
sistema nervioso, y el metabolismo de
las células.
Es una de las vitaminas más complejas
y se encuentra principalmente en
fuentes de origen animal.
Funciones y Beneficios
Principales
Producción de glóbulos rojos: La B12 es
esencial para la formación y maduración
de los glóbulos rojos.
Salud del sistema nervioso: Participa en
la protección de los nervios y la
producción de mielina, la sustancia que
recubre las fibras nerviosas.
Metabolismo energético: Ayuda en la
conversión de alimentos en energía, al
participar en el metabolismo de los
ácidos grasos y los aminoácidos.
Salud mental y emocional: Contribuye al
funcionamiento adecuado del cerebro,
mejorando la memoria y reduciendo el
riesgo de trastornos cognitivos y
depresión.
Síntesis de ADN: Es fundamental para la
síntesis del ADN, y su deficiencia puede
alterar la formación celular.
Prevención de la anemia
megaloblástica: Ayuda a prevenir la
anemia al facilitar la producción de
glóbulos rojos.
Cantidad Diaria Recomendada
(CDR)
| Grupo poblaciona | Requerimiento diario |
|---|---|
| Bebés (0-6 meses) | 0.0004 mg |
| Bebés (7-12 meses) | 0.0005 mg |
| Niños (1-3 años) | 0.0009 mg |
| Niños (4-8 años) | 0.0012 mg |
| Niños (9-13 años) | 0.0018 mg |
| Adolescentes (14-18 años) | 0.0024 mg |
| Adultos | 0.0024 mg |
| Embarazadas | 0.0026 mg |
| Lactantes | 0.0028 mg |
Las personas veganas o con problemas
de absorción gástrica deben tomar
suplementos de B12.
Fuentes Naturales
| Alimento | Vitaminas/ 100g |
|---|---|
| HÃgado de res | 0.0707 mg |
| Almejas | 0.0988 mg |
| Pescado (atún, salmón) | 0.0049 mg |
| Carne de res | 0.0021 mg |
| Leche y derivados | 0.0009 mg |
| Huevos | 0.0011 mg |
| Pollo | 0.0003 mg |
Dato inédito: Las almejas son la fuente
natural más rica en B12, incluso más
que el hígado de res.
Cómo Consumir la Vitamina
B12 Correctamente
Fuentes de origen animal: La mejor
manera de obtenerla es a través de
carne, pescado, huevos y lácteos.
Suplementos: Es necesario en personas
veganas, vegetarianas y adultos
mayores con problemas de absorción.
Fortificación de alimentos: Algunos
cereales y bebidas vegetales están
enriquecidos con B12.
Buena absorción: Consumirla con
alimentos que favorezcan la producción
de ácido gástrico ayuda a mejorar su
asimilación.
Síntomas de Deficiencia de
Vitamina B12
Deficiencia leve:
• Cansancio y debilidad.
• Dificultad para concentrarse.
• Mareos o aturdimiento.
• Sensación de hormigueo en manos y
pies.
• Problemas digestivos leves.
Deficiencia grave:
Anemia megaloblástica: Produce
fatiga extrema, palidez y problemas de
oxigenación celular.
Daño neurológico: Puede causar
alteraciones en la memoria, pérdida de
equilibrio y confusión mental.
Trastornos del estado de ánimo:
Aumenta el riesgo de depresión y
ansiedad.
Factores de riesgo:
Dieta vegana sin suplementación.
Uso prolongado de antiácidos o
metformina.
Cirugías gástricas o enfermedades
digestivas (como enfermedad de Crohn
o celiaquía).
Exceso de Vitamina B12
¿Es peligrosa en altas dosis?
No se han reportado efectos tóxicos, ya
que el exceso se elimina en la orina.
En algunas personas, dosis muy altas
pueden causar erupciones cutáneas o
acné.
Precaución en el consumo:
Pacientes con problemas renales: Altas
dosis pueden sobrecargar los riñones.
Personas con antecedentes de cáncer:
Aunque no hay evidencia concluyente,
algunos estudios sugieren que altas
dosis podrían influir en el crecimiento
de ciertas células tumorales.
Medicamentos que reducen la
absorción de B12:
Antiácidos e inhibidores de la bomba de
protones (omeprazol, lansoprazol).
Metformina (para la diabetes tipo 2).
Antibióticos de amplio espectro.
Anticonceptivos hormonales en uso
prolongado.
Sustancias que favorecen la
absorción de B12:
Ácido gástrico: Necesario para liberar la
B12 de los alimentos.
Factor intrínseco: Proteína gástrica
esencial para su absorción en el
intestino delgado.
Curiosidades sobre la Vitamina
B12
El cuerpo humano puede almacenar
vitamina B12 en el hígado por varios
años, por lo que los síntomas de
deficiencia pueden tardar en aparecer.
La vitamina B12 no se encuentra en
ninguna fuente vegetal natural, por lo
que los veganos deben recurrir a
suplementos o alimentos fortificados.
En la naturaleza, la B12 es producida
por bacterias presentes en el suelo y el
agua, razón por la cual los animales la
obtienen al alimentarse.
Ejemplos de Combinaciones
Nutritivas con B12
Combinación Beneficiosa
Salmón + aguacate
Mejora la salud cardiovascular y la
función cerebral.
Hígado + espinacas
Aporta hierro y B12 para prevenir la
anemia.
Huevos + champiñones
Fortalece el sistema nervioso y el
metabolismo.
Conclusión
La Vitamina B12 (Cobalamina) es
esencial para la formación de glóbulos
rojos, el sistema nervioso y el
metabolismo celular.
Se encuentra en carnes, pescados,
huevos y lácteos, pero quienes siguen
dietas veganas o tienen problemas de
absorción deben suplementarla.
Su deficiencia puede generar anemia y
daños neurológicos, por lo que su
consumo adecuado es vital para
mantener una buena salud general y
cognitiva.
Si sigues una dieta vegana, asegúrate
de incluir suplementos de B12 o
alimentos fortificados.
Si tienes fatiga persistente, hormigueo
en las extremidades o problemas de
memoria, consulta a un especialista
para evaluar tus niveles de B12.
Contáctanos
¡Contáctanos para más información
sobre nuestros servicios!