Como Utilizarlos en Nuestro

Favor

Estos carbohidratos no siempre son los

“enemigos” de nuestra salud digestiva.

Con el enfoque adecuado, los FODMAPs

pueden ser utilizados a nuestro favor

para mantener un equilibrio intestinal,

personalizar nuestra dieta y mejorar

nuestra calidad de vida.

Aquí te cuento cómo hacerlo:

1. Entiende tus propios límites

Identifica tus tolerancias

Cada persona reacciona de manera

diferente a los FODMAPs.

Algunos pueden tolerar pequeñas

cantidades de alimentos ricos en

FODMAPs, mientras que otros

experimentan molestias con porciones

mínimas.

El primer paso para utilizarlos a tu favor

es conocerte a ti mismo.

Cómo lograrlo:

Lleva un diario de alimentos y síntomas

durante varias semanas.

Esto te ayudará a identificar patrones

entre lo que comes y cómo te sientes.

Si los síntomas son severos, consulta a

un especialista para realizar una dieta

baja en FODMAPs controlada, que

incluya una fase de eliminación y

reintroducción.

2. No elimines todos los

FODMAPs: Encuentra un

equilibrio

Eliminar todos los alimentos ricos en

FODMAPs no siempre es la solución.

Muchos de ellos contienen nutrientes

esenciales y fibras prebióticas que

benefician a las bacterias saludables en

tu microbiota intestinal.

Cómo utilizarlo a tu favor:

• Conserva los FODMAPs que toleras

bien.

Por ejemplo, si puedes comer frutas

como plátanos o moras sin molestias,

inclúyelas en tu dieta para aprovechar

sus nutrientes.

• Introduce alimentos ricos en fibra

fermentable (como el ajo o el puerro)

en pequeñas cantidades para alimentar

a tus bacterias intestinales sin causar

síntomas.

3. Aprovecha los alimentos

bajos en FODMAPs para el día a

día

Los alimentos bajos en FODMAPs son

una base excelente para construir una

dieta nutritiva y variada.

Incorporar estos alimentos en tu rutina

puede ayudarte a mantener un sistema

digestivo equilibrado.

Opciones útiles:

• Frutas bajas en FODMAPs: fresas,

mandarinas, piña.

• Verduras: zanahorias, calabacín,

berenjena, espinacas.

• Proteínas: carnes magras, tofu firme,

pescado.

• Granos: arroz, avena, quinoa.

4. Usa los FODMAPs

fermentables para cuidar tu

microbiota

Aunque algunos FODMAPs pueden

causar molestias en ciertas personas,

otros actúan como prebióticos que

alimentan las bacterias buenas del

intestino.

Este equilibrio es crucial para una salud

digestiva óptima.

Cómo hacerlo:

• Introduce gradualmente alimentos

ricos en prebióticos como espárragos o

alcachofas si los toleras bien.

• Si tienes dificultades para digerir

ciertos alimentos, prueba versiones

fermentadas como el chucrut o el

kimchi, que suelen ser más fáciles de

tolerar.

5. Escoge el momento

adecuado para consumir

FODMAPs

A veces, la clave para utilizar los FODMAPs a tu favor está en el momento y la cantidad en que los consumes.

Consejos prácticos

• Come porciones pequeñas de

alimentos ricos en FODMAPs para

reducir el impacto en tu digestión.

• Evita combinar demasiados alimentos

ricos en FODMAPs en una sola comida.

• Consume alimentos que sueles tolerar

bien en momentos de estrés o cuando

tu sistema digestivo está más sensible.

6. Escucha a tu cuerpo y sé

flexible

Tu tolerancia a los FODMAPs puede

cambiar con el tiempo, dependiendo de

factores como el estrés, el estado de tu

microbiota o el consumo reciente de

ciertos alimentos.

Escuchar a tu cuerpo y ajustar tu dieta

según tus necesidades es clave para

aprovechar los beneficios de los

FODMAPs.

7. Apóyate en profesionales y

recursos especializados

Ladieta baja en FODMAPs puede ser

complicada al principio, pero con el

apoyo adecuado, es posible sacarle el

máximo provecho sin caer en

restricciones innecesarias.

Herramientas útiles:

• Aplicaciones como: INTOLERANCES

APP, para consultar alimentos, apuntar

sintomas diariamente y tener una

infinidad de recetas 

• Consultar a un nutricionista

especializado para diseñar un plan

personalizado que te permita mantener

una alimentación balanceada y

agradable.