Grasas, ¡Esenciales para el
Bienestar!
El Papel de las Grasas en la
Salud
Las grasas, frecuentemente
demonizadas en dietas y
debates de salud, son uno de los
macronutrientes esenciales
para el cuerpo humano.
A pesar de su mala reputación
en algunos contextos, las
grasas cumplen funciones
vitales para nuestra salud.
¿Qué es la grasa?
Las grasas son compuestos orgánicos
formados por carbono, hidrógeno y
oxígeno, y pertenecen a una categoría
más amplia llamada lípidos.
Son esenciales para el cuerpo,
ya que proporciona energía,
ayuda en la absorción de
vitaminas y protege los órganos
vitales.
Son una fuente de energía
concentrada, proporcionando 9
calorías por gramo, más del
doble que los carbohidratos y
las proteínas.
Aunque su exceso puede ser
perjudicial, una ingesta
adecuada de grasas es crucial
para diversas funciones
corporales.
Existen diferentes tipos de
grasas, algunas más saludables
que otras.
Es importante conocer la
diferencia entre cada una para
para poder optar por la mejor
opción para tu salud
En nutrición, se estudian varios tipos de
grasas, ya que desempeñan funciones
importantes en el cuerpo y tienen
efectos distintos sobre la salud.
1. Grasas Saturadas
Fuente principal
Carnes rojas,mantequilla, queso,
productos lácteos enteros, aceite de
coco, aceite de palma.
Características
Solidas a temperatura ambiente.
Contienen enlaces simples entre los
Atomos de carbono.
Impacto en la Salud
Un consumo excesivo puede elevar los
niveles de colesterol LDL (malo), lo que
aumenta el riesgo de enfermedades
cardiovasculares.
2.Grasas Insaturadas
Estas se consideran grasas buenas y se
subdividen en:
a)Grasas Monoinsaturadas
Fuente principal
Aceite de oliva, aguacate, frutos secos
como almendras, avellanas, y
cacahuetes.
características
Líquidas a temperatura ambiente.
Tienen un solo enlace doble en su
estructura química.
Impacto en la salud
Pueden reducir el colesterol LDL (malo)
y aumentar el HDL (bueno) mejorando
la salud del corazón.
b)Grasas Poliinsaturadas
Fuente principal
Pescados grasos (salmón, sardinas,
atún), semillas de chía, linaza, nueces,
aceite de girasol, maíz y soja.
Características
Contienen mas de un enlace doble en su
estructura quimica.
Impacto en la salud:
Esenciales para el cuerpo, ya que no se
producen de forma natural.
Incluyen los acidos grasos omega-3 y
omega-6, importantes para la funcion
cerebral y la salud cardiovascular.
3. Grasas Trans
Fuente principal
Alimentos ultraprocesados, margarinas,
productos de bolleria industrial, snacks
empaquetados.
características
Se producen principalmente a través de
un proceso industrial llamado
hidrogenacion (para solidificar aceites
vegetales).
Algunas grasas trans también estan
presentes de forma natural en pequeñas
cantidades en productos animales.
Impacto en la salud
Aumentan significativamente el
colesterol LDL y reducen el HDL,
incrementando el riesgo de
enfermedades cardiacas y otros
problemas de salud.
Consideradas las grasas mas perjudiciales.
4. Grasas Esenciales
Ejemplos: Omega-3 y omega-6.
Fuente principal
Pescados grasos, semillas, frutos secos
y aceites vegetales.
Importancia
No pueden ser sintetizadas por el
cuerpo, por lo que deben obtenerse a
través de la dieta.
Omega-3 es especialmente importante
para reducir la inflamación y proteger el
corazón
5. Colesterol
Aunque no es una grasa propiamente
dicha, el colesterol es un lipido
relacionado que se estudia en nutrición
Fuente principal
Productos de origen animal como
huevos, mariscos, carne y lácteos.
Impacto en la Salud
Se clasifica como colesterol bueno
(HDL) y malo(LDL).
Un balance adecuado es clave para
evitar problemas cardiovasculares.
¿Cuanta grasa debes consumir
al día?
Las grasas son un macronutriente
esencial para el cuerpo humano, ya que
proporcionan energía, favorecen la
absorción de vitaminas y contribuyen al
buen funcionamiento del cerebro y el
sistema nervioso.
Sin embargo, el tipo y la cantidad de
grasa que consumimos pueden marcar
la diferencia entre una dieta saludable y
un riesgo para la salud.
Las pautas generales de nutrición
establecen que entre el 20% y el 35%
de las calorías diarias deben provenir de
las grasas.
Esto significa que en una
dieta promedio de 2,000 calorías:
4478 gramos de grasa al día es la
cantidad recomendada.
No mas del 10% de las calorías totales
deben provenir de grasas saturadas.
Se debe evitar en la medida de lo
posible el consumo de grasas trans.
distribución ideal de grasas en
la dieta
Grasas insaturadas (saludables): deben
representar la mayor parte de la ingesta
diaria.
Grasas saturadas: se recomienda
consumirlas con moderación, sin
superar el 10% de las calorías diarias.
Grasas trans: deben evitarse en lo
posible, ya que aumentan el riesgo de
enfermedades cardiovasculares.
Consejos practicos para
equilibrar el consumo de
grasas
Cocina con aceite de oliva en lugar de
mantequilla o margarina.
Opta por aguacates, frutos secos y
semillas como snacks saludables.
Consume pescado azul al menos dos
veces por semana.
Reduce el consumo de productos
ultraprocesados y elige opciones
naturales.
Lee las etiquetas de los alimentos y
evita aquellos que contengan grasas
trans.
IMPORTANTE
Las grasas son esenciales para la salud,
pero su consumo debe ser equilibrado.
Priorizar grasas saludables, limitar las
saturadas y evitar las trans es la clave
para mantener un corazón fuerte, una
mente ágil y un organismo en optimo
funcionamiento.
Recuerda: La clave está en la
calidad de las grasas que
consumes y en llevar una
dieta variada y balanceada.