Los carbohidratos son el motor de
energía de nuestro cuerpo, pero no
todos son iguales.
Entender sus tipos y cómo afectan
nuestra salud puede marcar la
diferencia en tu alimentación.
¡Prepárate para descubrir todo
lo que necesitas saber sobre
ellos!
1. Carbohidratos Simples: Los
de Energía Rápida
Estos carbohidratos están
formados por una o dos
moléculas de azúcar, lo que
significa que se digieren
rápidamente y proporcionan
un estallido de energía
inmediato.
Sin embargo, su consumo
excesivo puede tener
consecuencias
• Frutas (fructosa): plátano,
mango, manzana.
• Leche y derivados (lactosa):
yogur, queso fresco.
Estas cifras son aproximadas y
pueden variar ligeramente
dependendo de lá variedad,
el grado de madurez de los
alimentos y el método de
preparación.
Si estás llevando un control de
carbohidratos, utiliza
herramientas como apps de
seguimiento o etiquetas
nutricionales para mayor
precisión.
Productos Industrializados por
su Alto Contenido en Azúcares
Añadidos como bollería,zumos,
caramelos, refrescos, etc
Estos carbohidratos procesados
suelen tener un alto contenido
de azúcares añadidos y grasas
no saludables.
Se recomienda limitar su
consumo y optar por opciones
integrales o caseras siempre
que sea posible.
Ventajas:
• Son ideales para recuperar
energía rápidamente tras el
ejercicio.
• Las frutas y lácteos también
aportan vitaminas y minerales
esenciales.
Desventajas:
• Los carbohidratos simples
procesados generan picos de
glucosa en sangre,seguidos
de caídas rápidas que pueden
causar fatiga y hambre.
• Contribuyen al aumento de
peso y al riesgo de
enfermedades metabolicas
si se consumen en exceso.
2. Carbohidratos Complejos
Energía Lenta y Constante
Compuestos por cadenas largas
de moléculas de azúcar, los
carbohidratos complejos
se digieren más lentamente,
proporcionando energía
sostenida evitando los picos de glucosa.
Fuentes saludables
• Cereales integrales: avena,
arroz integral, quinoa.
• Legumbres: lentejas,
garbanzos, judías.
• Verduras ricas en almidón:
patata, boniato, calabaza.
Consejo
Los carbohidratos complejos
tienen una absorción lenta,
lo que ayuda a mantener
niveles estables de energía y
controlar el apetito.
Estos alimentos también suelen
ser ricos en fibra, vitaminas
y minerales, lo que los
convierte en una opción más
saludable que los carbohidratos
simples o refinados.
Ventajas:
• Mejoran la saciedad y ayudan
en el control del peso.
• Son ricos en fibra, lo que
favorece la salud digestiva.
• Mantienen los niveles de
energía estables durante
más tiempo.
Desventajas:
• Pocas, siempre que elijas
fuentes integrales y los
combines adecuadamente.
3. Carbohidratos Fibrosos :
Los Guardianes de tu Salud
Digestiva (Fibra)
Los carbohidratos fibrosos son
un tipo de carbohidratos que,
además de aportar energía,
desempeñan un papel esencial
en la salud digestiva y
metabólica.
Se encuentran en alimentos
ricos en fibra, especialmente
en vegetales y algunas frutas,
y son conocidos por su bajo
impacto en los niveles de
glucosa en sangre.
Estos carbohidratos no solo son
fundamentales en una dieta
equilibrada, sino que también
son indispensables para el
control del peso y la prevención
de enfermedades.
Los carbohidratos fibrosos son
aquellos que contienen una alta
cantidad de fibra dietética que pueden
ser:
A diferencia de los
carbohidratos simples,
su digestión es más lenta, lo
que permite un flujo constante
de energía sin causar picos
en los niveles de azúcar en
sangre.
Estos carbohidratos se
encuentran principalmente
en alimentos integrales
de origen vegetal como
verduras, legumbres y frutas
con piel.
Beneficios de los Carbohidratos
Fibrosos
1. Salud digestiva:
• Favorecen el tránsito
intestinal, previniendo el
estreñimiento.
• Reducen el riesgo de
enfermedades como
diverticulitis y cáncer de colon.
2. Control del peso:
• Proporcionan sensación de
saciedad, lo que ayuda a evitar
comer en exceso.
• Son bajos en calorías y ricos
en volumen, ideales para dietas
de adelgazamiento.
3. Regulación de la glucosa
en sangre:
• La fibra soluble ralentiza la
absorción de azúcares,
evitando picos de glucosa.
4. Reducción del colesterol:
• La fibra soluble se une al
colesterol en el intestino
ayudando a eliminarlo del
cuerpo.
5.Prevención de
enfermedades:
• Reducen el riesgo de
enfermedades cardiovasculares,
diabetes tipo 2 y obesidad.
Consejos para consumir
carbohidratos fibrosos
Introduce la fibra
gradualmente:
• Aumentar su consumo de
golpe puede causar hinchazón
y gases.
• Combínalos con suficiente
agua para evitar molestias
digestivas.
Distribuye las porciones:
• Incluye una fuente de fibra en
cada comida para obtener
beneficios durante todo el día.
Prefiere alimentos frescos
y naturales:
• Evita las versiones procesadas
que a menudo pierden su
contenido de fibra.
Opta por combinaciones
saludables:
• Mezcla carbohidratos fibrosos
con proteínas magras o grasas
saludables para potenciar su
efecto saciante.
Restricciones y precauciones
Aunque los carbohidratos
fibrosos son seguros para
la mayoría, algunas condiciones
requieren ajustes en su
consumo
Síndrome del Intestino
Irritable (SII):
• Limita los carbohidratos
fibrosos fermentables
(FODMAPs), como cebolla
o coliflor, que pueden causar
molestias.
Enfermedades
inflamatorias intestinales
(EII):
• Durante los brotes, evita fibras
insolubles que puedan irritar el
intestino.
Insuficiencia renal
avanzada:
• Controla el consumo de
verduras y legumbres ricas
en potasio.
Cirugías digestivas
recientes:
• Introduce la fibra
gradualmente según las
indicaciones médicas.
