Fibra Soluble
La Mejor Amiga de Tu
Digestión
La fibra soluble es un tipo de
fibra dietética que se disuelve
en agua, formando una
especie de gel viscoso en
el sistema digestivo.
Este gel tiene múltiples
beneficios, como ralentizar
la digestión y mejorar la
absorción de nutrientes.
Se encuentra principalmente en
alimentos como frutas,
verduras,legumbres y ciertos
cereales.
Fuentes principales de fibra
soluble
Para incorporar fibra soluble a
tu dieta,considera los
siguientes alimentos:
• Frutas: Manzanas, naranjas,
peras, ciruelas y kiwis.
• Verduras: Zanahorias, brócoli y
espárragos.
• Legumbres: Lentejas,
garbanzos, judías y guisantes.
• Cereales integrales: Avena,
cebada y salvado de avena
• Semillas y frutos secos: Chía,
lino y almendras.
Recomendaciones de
consumo
La ingesta diaria recomendada
de fibra total(soluble/ insoluble)
es de 25-30 g al día para
adultos, de los cuales al
menos una tercera parte
debería ser fibra soluble.
Distribuye el consumo de fibra a
lo largo del día para evitar
molestias digestivas y
asegúrate de beber
suficiente agua para potenciar
sus efectos.
Si quieres potenciar tu salud
con fibra soluble, prueba
añadir avena a tu desayuno,
un puñado de frutas frescas
como merienda o un buen plato
de legumbres en tus comidas
principales.
Estos pequeños cambios
pueden tener un gran
impacto en tu bienestar.
La fibra soluble es más que un
componente de la dieta: es una
herramienta poderosa para
mejorar tu salud de forma
natural.
Ranking de Alimentos con Más
Fibra Soluble por 100g
1. Salvado de avena 14 g
Una de las fuentes más ricas en fibra
soluble, excelente para reducir el
colesterol y estabilizar el azúcar en
sangre.
2. Semillas de chía 10-12 g
Altamente ricas en fibra soluble y
mucílagos, lo que las convierte en un
gran aliado para la salud digestiva y
cardiovascular.
3. Legumbres (lentejas,
garbanzos, alubias) 6-8 g
Las legumbres son una excelente fuente
de fibra soluble que ayuda a regular el
colesterol y la salud intestinal.
4. Semillas de lino (linaza)
6-7 g
Ricas en mucílagos, estas semillas
tienen una fibra soluble ideal para
mejorar la digestión y mantener la
saciedad.
5. Cebada perlada 5-6 g
Contiene beta-glucanos, un tipo de fibra
soluble que ayuda a reducir el colesterol
6. Aguacate 4-5 g
además de ser rico en grasas
saludables, el aguacate contiene una
cantidad importante de fibra soluble.
7. Manzanas(con cascara)3-4 g
Contienen pectina, una fibra soluble
excelente para la salud intestinal y el
control del azúcar en sangre.
8. Peras (con cascara) 3-4 g
Similar a las manzanas, las peras son
ricas en pectina y muy beneficiosas para
la salud digestiva.
9. Zanahorias 2-3 g
Su contenido en fibra soluble las
convierte en una opción ideal para
mantener una buena digestión.
10. Nueces y almendras 2-3 g
Aunque también aportan fibra insoluble,
una parte significativa de su fibra es
soluble.
11. Frutas citricas (naranjas,
pomelos) 2-3 g
Contienen pectina, especialmente en las
membranas blancas y la piel interior.
12. Avena cocida (en forma de
porridge) 2 g
Aunque en menor concentración que el
salvado de avena, sigue siendo una
excelente fuente de fibra soluble.
13. Plátano maduro 1-2 g
Contiene pequeñas cantidades de fibra
soluble que contribuyen a una mejor
digestión.
14. Brócoli 1-2 g
Aunque es más conocido por su fibra
insoluble, también aporta fibra
soluble beneficiosa para el intestino.
15. Patata (con piel) 1-2 g
Además de su contenido en almidon
tiene algo de fibra soluble,
especialmente si se consume con piel.